Tag der inneren Balance 2018: Folgen von Schichtarbeit besser bewältigen

Derzeit arbeitet jeder Sechste in Schicht oder schichtnahen Diensten, die auch der allgemeinen Bevölkerung zugutekommen. Ohne Schichtarbeit wären viele Waren nicht produzierbar, Pflege-, Dienst- und Sicherheitsleistungen nicht denkbar. Schichtarbeitende Menschen leisten daher einen unschätzbaren Beitrag für unser aller tägliches Wohl. Schichtarbeit und Wechseldienste bringen aber vielfach die innere Uhr aus dem Takt. Schlafstörungen und gesundheitliche Beeinträchtigungen können die Folge sein.

Zahlreiche Studien zeigen, dass bei Schichtarbeit psychosomatische Beschwer-den, körperliche Erkrankungen und psychische Störungen häufiger auftreten. Auch ein Zusammenhang zwischen Schichtdienst und Magen-Darm-Erkrankungen, Bluthochdruck, einem erhöhten Cholesterinspiegel sowie der Entstehung von Diabetes ist belegt, so Professor Dr. med. Göran Hajak, Chefarzt der Klinik für Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie an der Sozialstiftung Bamberg bei der Pressekonferenz anlässlich des bundesweiten Tags des inneren Balance 2018 in München. Jede Art von Schichtarbeit hat auch spezifische Auswirkungen auf den Schlaf, betont der Schlafforscher Dr. phil. Dipl.-Psych. Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum in Klingenmünster. So leiden nach einer aktuellen Studie der Techniker Krankenkasse 40 Prozent aller Schichtarbeiter an schlechtem Schlaf. Die Schlafdauer ist nach Nachtschichten am geringsten, der Schlaf zeigt mehr Unterbrechungen und weniger Tiefschlafphasen. Andererseits ist der Schlaf bei Frühschichten oft zu kurz, oberflächlich und wenig erholsam, so Weeß.

Das „Schlafkonto“ wieder auffüllen

Um den Folgen von Nacht-, Spät- und Frühschichten etwas gegenzusteuern, sollte man sein Schlafdefizit bereits vor Arbeitsantritt minimieren. Englische Wissenschaftler empfehlen deshalb am Morgen vor einer Nachtschicht ohne Wecker auszuschlafen und am Nachmittag – am besten zwischen 14 und 18 Uhr – ein kleines Nickerchen von 60 bis 90 Minuten zu halten. Dadurch vermindert sich die Schläfrigkeit während der Nachtschicht, fanden die Forscher in einer Studie (1) heraus. Generell kann Schlafhygiene zu einer besseren Qualität des Schlafs beitragen. Dazu zählen eine dunkle und ruhige Umgebung zum Schlafen nach der Schicht, ein kühler Raum, feste Rituale vor dem Zubettgehen sowie die Vermeidung von Koffein oder Nikotin. Die Einnahme von synthetischen Schlafmitteln ist hingegen nach Angaben der Wissenschaftler nicht empfehlenswert. Um nach einer Serie von Nachtschichten das „Schlafkonto“ wieder aufzufüllen, wird empfohlen, nach Schichtende zunächst 90 oder 180 Minuten zu schlafen, dann in den normalen Tagesablauf überzugehen und am Abend wieder den gewohnten Schlafrhythmus aufzunehmen.

Arbeitswissenschaftliche Erkenntnisse berücksichtigen

Führende deutsche Arbeitsmediziner raten bei der Gestaltung von Schichtplänen auch Erkenntnisse aus der Arbeitsmedizin, der Chronobiologie und der Arbeitswissenschaft stärker zu berücksichtigen. So weiß man inzwischen, dass Früh-schichten für Spättypen („Nachteulen“) besonders belastend sind, während Früh-typen („Lerchen“) mit Spätschichten schlecht zurechtkommen. Generell empfehlen Arbeitsmediziner, dass nach einer Nachtschichtphase eine möglichst lange Ruhephase folgen sollte. Sie sollte auf keinen Fall weniger als 24 Stunden betragen. „Studien zeigen, dass im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsvorsorge Verhaltensinterventionen und Präventionsprogramme positive Effekte auf den Schlaf, die Wachheit und Schichtakzeptanz haben können“, erklärte Weeß.

Stresslevel entscheidet über den Schlaf

Das Stresshormon Cortisol spielt für die Regulation des Schlafes ebenfalls eine wichtige Rolle. So ist bei Menschen mit normalem Arbeitsrhythmus, die nachts schlecht schlafen, der Cortisolspiegel im Speichel bereits ab dem Nachmittag erhöht. „Der Stresslevel am frühen Abend ist daher entscheidend für den Nachtschlaf“, erläuterte Hajak. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass das natürliche Arzneimittel Neurexan® den Cortisolspiegel senkt, die Entspannung fördert und die Schlaf-dauer verlängert. Im Gegensatz zu synthetischen Schlafmitteln, die zudem das Abhängigkeitsrisiko und die Gefahr eines Hangovers erhöhen, beeinträchtigt das natürliche Arzneimittel nicht die Konzentrationsfähigkeit und Fahrtüchtigkeit.

Zum siebten Mal: Tag der inneren Balance

Der Tag der inneren Balance wurde 2012 erstmals ins Leben gerufen und findet jedes Jahr am 10. Oktober statt. Der Thementag will das öffentliche Bewusstsein für die gesundheitlichen Auswirkungen von Anspannung, Stress und Schlafstörungen schärfen. Experten aus Wissenschaft und Praxis arbeiten eng zusammen und befassen sich intensiv mit diesen Themenfeldern. In diesem Jahr steht der Thementag unter dem Motto: „Arbeiten, wenn andere schlafen?! – Schichtarbeit, Nachtarbeit und die Folgen“.

Kostenlose Stress-Helpline

Bei erhöhten seelischen und körperlichen Belastungen durch den Schichtdienst kann die kostenlose Stress-Helpline 08000 – 14 28 42 ein wertvolle Hilfe sein. An jedem Donnerstag zwischen 17 und 19 Uhr stehen hier auf das Thema Stress spezialisierte Ärzte und Psychologen den Anrufern persönlich zur Verfügung.

Weitere Informationen gibt es unter www.tag-der-inneren-balance.de

Quelle:
Pressekonferenz zum Tag der inneren Balance, 29. August 2018, München

Literatur:
(1) McKenna H, Wilkes M: Optimising sleep for night shifts. BMJ 2018; 360:j5637

Bildquelle:
Thinkstock/Getty/Charlotta Ulrikh

Mit zwölf Top-Tipps total entspannt trotz Multitasking

Telefonieren, navigieren, recherchieren, mailen… Wir schaffen es zwar spielend leicht, Kaffeetrinken und Zeitunglesen unter einen Hut zu bringen, auch Joggen und Musikhören. Aber immer dann, wenn wir bei mehreren komplexen Aufgaben gleichzeitig reagieren und entscheiden müssen, schaltet unser Gehirn im Millisekundenbereich ständig hin und her – das klappt nicht ohne Reibungsverluste.

Überforderung gar nicht erst entstehen lassen

Unter Multitasking leiden deshalb mehr Arbeitnehmer (66 Prozent) als unter großem Termin- und Leistungsdruck (60 Prozent) (1). Die ständige Informationsüberflutung fördert chronischen Stress durch die übermäßige Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Cortisol – mit gesundheitlichen Folgen wie Überforderung, Gereiztheit, Nervosität, Schlafstörungen und Erschöpfung. Die Arbeitswissenschaft stuft Multitasking deshalb bereits als eine psychische Belastung (2) ein. Damit aus der Herausforderung in Job und Privatleben erst gar keine Überforderung entsteht, hier zwölf wirkungsvolle Tipps:

To-Do-Listen schreiben: Abends eine Liste für den nächsten Tag mit allen Tätigkeiten, Aufgaben und Terminen erstellen und nach Wichtigkeit ordnen. Konzentrationsarbeiten auf den Vormittag legen, wenn man munter und ausgeruht ist. Für jeden Punkt ein wenig mehr Zeit einplanen als eigentlich nötig.
E-Mails bündeln: Suchen Sie sich ein Zeitfenster, etwa 9 bis 9.30 Uhr, in dem Sie alle Mails bearbeiten. Empfangsordner für verschiedene Dringlichkeitsstufen, Absender, Inhalte oder Betreff-Stichworte einrichten. Und den Spamfilter scharf stellen.
Ein „Nicht-Stören-Schild“ an die Tür hängen oder auf den Schreibtisch stellen, wenn Sie mal absolute Ruhe zum Arbeiten brauchen und sich nur auf eine Sache konzentrieren wollen.
Notizzettel schreiben: Bei Arbeitsunterbrechungen schnell Zettel als Erinnerungshilfe schreiben. Dann können Sie leichter und entspannter wieder in die alte Aufgabe einsteigen.
Abwechslung einplanen: Immer wieder einfachere Tätigkeiten wie Kopieren, Aufräumen oder Kaffeeholen einschieben. Das entspannt das Gehirn.
Social Media Guide: Surfen in Social Media pro Tag fest begrenzen, zum Beispiel auf 60 Minuten zwischen 19 und 20 Uhr. Kontakte ausschließlich über den PC, nicht über das Handy laufen lassen.
Real statt virtuell: Statt in Facebook & Co. zu surfen, jeden Tag ein kleines, reales Abenteuer erleben: ein neues Café entdecken, Vögel beobachten, mit Freundinnen telefonieren oder die Stadt erkunden, statt Handy-Games zu spielen eine Runde joggen. Jedes positive persönliche Erlebnis senkt die Angst etwas zu verpassen („FOMO“ – Fear of Missing Out).
Neue Handy-Richtlinien: Zeiten einrichten, in denen man offline ist, etwa ab 21 Uhr. Zeiten nach und nach erweitern. Sprechen Sie dies mit der Familie ab. Das Schlafzimmer sollte zur Handy- und Tablet-freien Zone werden.
Nutzen Sie Entspannungstechniken: Autogenes Training, Achtsamkeits-Meditationen, progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Atemübungen bauen Multitaskingstress ab. Tipp für eine Atemübung: Aufrecht hinsetzen. Rücken, obere Schulterpartie entspannen. Augen auf einen schräg unten vor Ihnen liegenden Punkt im Raum fixieren. Drei Minuten nur über die Nase fünf Sekunden einatmen, zwei Sekunden Luft anhalten, fünf Sekunden ausatmen, zwei Sekunden Pause. Insgesamt drei Minuten.
Ruhe wirkt Wunder: Suchen Sie jeden Tag für mindestens fünf Minuten einen Raum auf, der wirklich still ist und Hintergrundgeräusche ausblendet.
Eine entspannende Wirkstoffkombination: Das natürliche Arzneimittel Neurexan® (rezeptfrei, Apotheke) aus Passionsblume (Passiflora incarnata), Hafer (Avena sativa), Kaffee in homöopathischer Dosierung (Coffea arabica) und Kristallen eines Wirkstoffes aus der Baldrianwurzel (Zincum valerianicum) senkt den Stressspiegel nachweislich (3). Es beruhigt und entspannt, macht nicht benommen und kann deshalb schon tagsüber bei akutem Stress eingenommen werden. Es beeinträchtigt nicht die Fahrtauglichkeit und Konzentrationsfähigkeit. Am späten Nachmittag oder am frühen Abend eingenommen, fördert es das natürliche Einschlafen, ganz im Gegensatz zu vielen herkömmlichen Schlafmitteln.
Duft-Therapie: Lavendel-, Jasmin- oder Rosendüfte wirken über das olfaktorische Riechsystem direkt auf die Gehirnregionen ein, die für die Verarbeitung von Gefühlen zuständig sind.

Weitere Informationen unter www.entspannung-und-beruhigung.de

Quellen:
(1) Weißbecker-Klaus: „Multitasking und Auswirkungen auf die Fehlerverarbeitung. Psychophy-siologische Untersuchung zur Analyse von Informationsverarbeitungsprozessen“, 1. Auflage, Dortmund: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin 2014.
(2) www.bgm-ag.ch/files/bgm-ag/wissen/teamentwicklung/checklisten/bitte-nicht-stoeren.pdf
(3) Doering B et al: Effects of Neurexan in an experimental acute stress setting – An explorative double-blind study in healthy volunteers. Life Sciences.

Bild: Getty/Thinkstock/grinvalds

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