Rasante „Rallye“ statt Kopfkino

Nachtruhe ist ein paradoxer Begriff. Denn von Ruhe kann nicht die Rede sein. Gehirn, Immunsystem und Körperzellen sind während des Schlafens hochaktiv – beschäftigt mit Prozessen wie Eiweißsynthese, Zellregeneration und Neubildung von Gehirnzellen. Während sich Körper und Geist stufenweise erholen, wacht man auch immer wieder auf. Das kann vor allem für Menschen mit einem angespannten Nervenkostüm zum Problem werden.

So funktioniert gesunder Schlaf

Der menschliche Schlaf gleicht einer „Rallye“ durch fünf verschiedene Schlafstadien, die sich jede Nacht in vier bis sieben Zyklen von je etwa 90 Minuten wiederholen (1). Als besonders wichtig für die körperliche Erholung gilt der Tiefschlaf, der vor allem in der ersten Nachthälfte stattfindet. Durch die Ausschüttung von Wachstumshormon finden wichtige Reparaturprozesse auf Zellebene statt. Die emotionale Verarbeitung der Eindrücke des Tages erfolgt dagegen im Traum, dem sogenannten REM-Schlaf. Dieser ist wichtig für die Gedächtnisbildung und das Lernen. Der Begriff REM („Rapid Eye Movement“) leitet sich von den schnellen Augenbewegungen ab, die Aufschluss über die extrem hohe Gehirnaktivität geben. Die Motorik ist in diesem Schlafstadium hingegen nahezu ausgeschaltet. Auch Wach-Phasen gehören zum menschlichen Schlaf. Die sogenannten Arousals treten mit zunehmendem Alter immer häufiger auf. Je nach Alter, sind 15 bis 25 kurze Arousals von etwa drei Sekunden bzw. bis zu 20 längere Weckreaktionen im Verlauf einer Nacht normal und gesund. Meist bekommt man davon gar nichts mit und schläft sofort wieder ein.

Traumhaft leicht (zurück) in den Schlaf finden

Doch was, wenn nicht? Wenn man aufwacht und einfach nicht wieder einschlafen kann? Wenn sich statt des dringend benötigten Schlafes grüblerische Gedanken breitmachen und man von schlimmen nächtlichen Sorgen gequält wird? Abhilfe kann das natürliche Arzneimittel Neurexan® schaffen. Eine wissenschaftliche Studie (2) zeigte: Spätnachmittags oder abends angewendet, senkt die rezeptfreie Wirkstoffkombination mit Passionsblume (Passiflora incarnata), Hafer (Avena sativa), Kaffee in homöopathischer Dosierung (Coffea arabica) und Kristallen eines Wirkstoffes aus der Baldrianwurzel (Zincum isovalerianicum) den Cortisolspiegel im Blut und damit das Stressempfinden. Ruhig und entspannt fällt der Übergang vom Wachstadium in den Schlaf leichter. Neurexan® ist in der Apotheke erhältlich und kann vom Arzt auf dem grünen Rezept verordnet werden. Anders als herkömmliche Schlafmittel macht es nicht benommen und verursacht keinen Hangover am nächsten Morgen.

Quellen:
(1) Weeß HG. Die schlaflose Gesellschaft, 2016
(2) Doering B et al: Life Sci. 2016 Feb 1;146:139-47

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Mit zwölf Top-Tipps total entspannt trotz Multitasking

Telefonieren, navigieren, recherchieren, mailen… Wir schaffen es zwar spielend leicht, Kaffeetrinken und Zeitunglesen unter einen Hut zu bringen, auch Joggen und Musikhören. Aber immer dann, wenn wir bei mehreren komplexen Aufgaben gleichzeitig reagieren und entscheiden müssen, schaltet unser Gehirn im Millisekundenbereich ständig hin und her – das klappt nicht ohne Reibungsverluste.

Überforderung gar nicht erst entstehen lassen

Unter Multitasking leiden deshalb mehr Arbeitnehmer (66 Prozent) als unter großem Termin- und Leistungsdruck (60 Prozent) (1). Die ständige Informationsüberflutung fördert chronischen Stress durch die übermäßige Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Cortisol – mit gesundheitlichen Folgen wie Überforderung, Gereiztheit, Nervosität, Schlafstörungen und Erschöpfung. Die Arbeitswissenschaft stuft Multitasking deshalb bereits als eine psychische Belastung (2) ein. Damit aus der Herausforderung in Job und Privatleben erst gar keine Überforderung entsteht, hier zwölf wirkungsvolle Tipps:

To-Do-Listen schreiben: Abends eine Liste für den nächsten Tag mit allen Tätigkeiten, Aufgaben und Terminen erstellen und nach Wichtigkeit ordnen. Konzentrationsarbeiten auf den Vormittag legen, wenn man munter und ausgeruht ist. Für jeden Punkt ein wenig mehr Zeit einplanen als eigentlich nötig.
E-Mails bündeln: Suchen Sie sich ein Zeitfenster, etwa 9 bis 9.30 Uhr, in dem Sie alle Mails bearbeiten. Empfangsordner für verschiedene Dringlichkeitsstufen, Absender, Inhalte oder Betreff-Stichworte einrichten. Und den Spamfilter scharf stellen.
Ein „Nicht-Stören-Schild“ an die Tür hängen oder auf den Schreibtisch stellen, wenn Sie mal absolute Ruhe zum Arbeiten brauchen und sich nur auf eine Sache konzentrieren wollen.
Notizzettel schreiben: Bei Arbeitsunterbrechungen schnell Zettel als Erinnerungshilfe schreiben. Dann können Sie leichter und entspannter wieder in die alte Aufgabe einsteigen.
Abwechslung einplanen: Immer wieder einfachere Tätigkeiten wie Kopieren, Aufräumen oder Kaffeeholen einschieben. Das entspannt das Gehirn.
Social Media Guide: Surfen in Social Media pro Tag fest begrenzen, zum Beispiel auf 60 Minuten zwischen 19 und 20 Uhr. Kontakte ausschließlich über den PC, nicht über das Handy laufen lassen.
Real statt virtuell: Statt in Facebook & Co. zu surfen, jeden Tag ein kleines, reales Abenteuer erleben: ein neues Café entdecken, Vögel beobachten, mit Freundinnen telefonieren oder die Stadt erkunden, statt Handy-Games zu spielen eine Runde joggen. Jedes positive persönliche Erlebnis senkt die Angst etwas zu verpassen („FOMO“ – Fear of Missing Out).
Neue Handy-Richtlinien: Zeiten einrichten, in denen man offline ist, etwa ab 21 Uhr. Zeiten nach und nach erweitern. Sprechen Sie dies mit der Familie ab. Das Schlafzimmer sollte zur Handy- und Tablet-freien Zone werden.
Nutzen Sie Entspannungstechniken: Autogenes Training, Achtsamkeits-Meditationen, progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Atemübungen bauen Multitaskingstress ab. Tipp für eine Atemübung: Aufrecht hinsetzen. Rücken, obere Schulterpartie entspannen. Augen auf einen schräg unten vor Ihnen liegenden Punkt im Raum fixieren. Drei Minuten nur über die Nase fünf Sekunden einatmen, zwei Sekunden Luft anhalten, fünf Sekunden ausatmen, zwei Sekunden Pause. Insgesamt drei Minuten.
Ruhe wirkt Wunder: Suchen Sie jeden Tag für mindestens fünf Minuten einen Raum auf, der wirklich still ist und Hintergrundgeräusche ausblendet.
Eine entspannende Wirkstoffkombination: Das natürliche Arzneimittel Neurexan® (rezeptfrei, Apotheke) aus Passionsblume (Passiflora incarnata), Hafer (Avena sativa), Kaffee in homöopathischer Dosierung (Coffea arabica) und Kristallen eines Wirkstoffes aus der Baldrianwurzel (Zincum valerianicum) senkt den Stressspiegel nachweislich (3). Es beruhigt und entspannt, macht nicht benommen und kann deshalb schon tagsüber bei akutem Stress eingenommen werden. Es beeinträchtigt nicht die Fahrtauglichkeit und Konzentrationsfähigkeit. Am späten Nachmittag oder am frühen Abend eingenommen, fördert es das natürliche Einschlafen, ganz im Gegensatz zu vielen herkömmlichen Schlafmitteln.
Duft-Therapie: Lavendel-, Jasmin- oder Rosendüfte wirken über das olfaktorische Riechsystem direkt auf die Gehirnregionen ein, die für die Verarbeitung von Gefühlen zuständig sind.

Weitere Informationen unter www.entspannung-und-beruhigung.de

Quellen:
(1) Weißbecker-Klaus: „Multitasking und Auswirkungen auf die Fehlerverarbeitung. Psychophy-siologische Untersuchung zur Analyse von Informationsverarbeitungsprozessen“, 1. Auflage, Dortmund: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin 2014.
(2) www.bgm-ag.ch/files/bgm-ag/wissen/teamentwicklung/checklisten/bitte-nicht-stoeren.pdf
(3) Doering B et al: Effects of Neurexan in an experimental acute stress setting – An explorative double-blind study in healthy volunteers. Life Sciences.

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