Häufige Fehler beim Joggen vermeiden

 

Laufen kann fast jeder und immer mehr Menschen tun es: Rund 27 Prozent der Bevölkerung über 14 Jahren joggen. Ambitionierte Hobbyläufer kommen durchschnittlich im Alter von 30 Jahren auf den Geschmack, doch auch der Anteil von Läufern 50+ nimmt stetig zu. (1) Vor allem im Frühjahr fangen viele Menschen mit dem Joggen an – oft aus gesundheitlichen Gründen, etwa um Muskeln aufzubauen und ungeliebte Fettpolster loszu-werden. Doch Vorsicht! Obwohl man beim Laufen nicht über besondere Fähigkeiten oder Kenntnisse verfügen muss, kann man doch so manches falsch machen.

Gesunder Einstieg in den Laufsport

Nicht jeder, der zwei gesunde Beine hat, sollte laufen. So sind für Menschen mit starkem Übergewicht Sportarten „mit mehr Bodenhaftung“ eine bessere Empfehlung, weil sie den Bewegungsapparat weniger belasten. Rund 80 Prozent der beim Laufen vorkommenden Verletzungen und Überlastungsschäden betreffen die unteren Extremitäten (2). Besonders häufig sind etwa Achillessehnenreizung oder Umknicken mit Bänderdehnung im Bereich des oberen Sprunggelenks, aber auch Knieschmerzen, Schmerzen an der Kniescheibe, Meniskusprobleme und das sogenannte „Läuferknie“ (3). Um das Verletzungsrisiko zu verringern, sollte man von Anfang an die folgenden fünf Regeln beachten:

1. Kein falscher Ehrgeiz!

Obwohl sich die Muskulatur relativ rasch anpasst und man bereits nach wenigen Wochen das Gefühl hat, schon viel schneller und länger laufen zu können, sollte man sich in Geduld üben. Denn bis sich die Bänder und Sehnen an die neue Belastung gewöhnen, dauert es deutlich länger – nämlich bis zu einem halben Jahr. Trainiert man zu intensiv, kann das schmerzhafte Folgen haben. So können zum Beispiel Instabilitäten der Sprunggelenke und der Knie schwere Verletzungen des Bandapparates verursachen. Ist die Rumpfmuskulatur zu schwach für das zu hohe Trainingspensum, können auch Rückenschmerzen die Folge sein. Nicht selten müssen Neueinsteiger deshalb schon nach kurzer Zeit die Laufschuhe wieder an den Nagel hängen. Ein tröstlicher Ausblick: Mit zunehmender Lauferfahrung sinkt das Verletzungsrisiko. (2)

2. An den Trainingsplan halten!

Um den Bewegungsapparat an die Belastung zu gewöhnen, sollte man lieber einem Trainingsplan für Einsteiger folgen. Dieser gibt nicht nur feste Trainings- und Ruhetage, sondern auch das Tempo vor. Für viele enttäuschend, besteht das Training dabei, je nach Fitnesszustand, in den ersten beiden Wochen oft nur aus kurzen Einheiten zügigen Gehens. Doch auch, wenn es noch so sehr in den Beinen juckt, sollte man sich im Interesse seiner Gesundheit an den Plan halten. Die Geduld wird belohnt: Nach etwa einem Viertel- bis halben Jahr kann man meist 30 Minuten ohne Pause laufen. Wer schon in der Einstiegsphase das individuell mögliche Optimum „herausholen“ möchte, ist mit einem Personal Trainer oder einer professionellen Leistungsdiagnostik gut beraten.

3. Die eigenen Ziele im Auge behalten!

Genussläufer, denen die „Hausrunde“ im Wohlfühltempo genügt, dürfen nach der Einstiegsphase einfach auf ihren Körper hören. Wer Wettkampf-Ambitionen hat, sollte sich dagegen an festen Trainingsplänen orientieren. Dabei wechseln sich meist lange langsame Läufe mit kurzen Tempoläufen und Regenerationsläufen ab, immer neue Impulse sorgen für den nötigen Leistungszuwachs. Um sicherzustellen, dass man sich nicht über- oder unterfordert, ist es ratsam, Puls und Herzfrequenz mithilfe einer Pulsuhr zu kontrollieren. Kostenlose Trainingspläne zum Download, Tipps und die Möglichkeit zum Austausch mit anderen Läufern bieten zum Beispiel Läufer-Portale wie www.runnersworld.de, www.fitforfun.de oder www.achim-achilles.de.

4. Nicht mit Schmerzen trainieren!

Ein gewisses Risiko für Verletzungen „läuft“ immer mit. Treten während eines Laufs Schmerzen auf, sollte man diese keinesfalls ignorieren. Denn aus einer Überbelastung können sich Fehlhaltungen und Instabilitäten entwickeln. Auch Bagatellunfälle wie Umknicken sollte man besser nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn oft werden dabei die Bänder leicht überdehnt. Kuriert man die Verletzung nicht aus, können spätere Fehltritte zu schweren Folgeschäden wie Bänderzerrungen, -dehnungen oder gar -rissen führen. Selbst einen Muskelkater sollte man lieber vollständig auskurieren, damit die Muskulatur keinen Schaden davonträgt.

5. Verletzungen richtig behandeln!

Einfach zu merken: Bei Verletzungspech hilft die sogenannte PECH-Regel. Gemeint ist: Den Lauf sofort zu beenden (Pause), die Verletzung zu kühlen (Eis), einen Druckverband anzulegen (Compression) und den verletzten Körperteil über Herzniveau ruhigzustellen (Hochlagerung). Besonders effektiv ist PECH in Kombination mit einem Salbenverband mit Traumeel® Creme. Das natürliche Arzneimittel (rezeptfrei, Apotheke) enthält 14 natürliche Inhaltsstoffe wie Arnika (Arnica montana), Beinwell (Symphytum) und Zaubernuss (Hamamelis), die an unterschiedlichen Punkten des Heilungsverlaufes ansetzen. Schmerzen, Schwellungen und Blutergüsse werden so von Anfang an eingedämmt und die Ausheilung beschleunigt. Zusätzlich zur äußerlichen Anwendung unterstützt die Einnahme von Traumeel® Tabletten die heilungsfördernde Wirkung.

Dehnen – ja oder nein?

In der Erwartung, Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu verbessern, dehnen rund 80 Prozent aller Läufer statisch, 15 Prozent auch dynamisch. (4) Ob sich damit jedoch tatsächlich Verletzungen vermeiden lassen, wird von Sportwissenschaftlern kontrovers diskutiert. Während Dehnen vor dem Sport offenbar eher zu Verletzungen führt als diesen vorzubeugen, scheint das Dehnen nach der sportlichen Belastung die Elastizität der Muskeln und des Bindegewebes zu steigern und damit der Vorbeugung zu dienen. (1)

Quellen:
(1) Keller M, Verletzungen und Überlastungsschäden im Laufsport, Vestische Orthopädische Klinik Herten, RW09
(2) Kreiser, Kornelia: Verletzungsmuster und deren Altersabhängigkeit bei Marathonläufern, Bayerische Julius-Maximilians-Universität Würzburg, 2006
(3) Befragung von 2.239 Teilnehmern des Würzburg Marathons 2003
(4) Becker, C; Bös, K: Dehnen im Laufsport, Institut für Sport- und Sportwissenschaft IfSS, „Bewegungstherapie und Gesundheitssport“ Bd. 25(2), S. 58-61, ISSN: 1613-0863

Bildquelle: SchusterPR/Thinkstock/Getty/sawaddee3002

„Meniskus“ vermeiden

Fit und beweglich – auch im Seniorenalter

Ein verletztes Knie schränkt die Beweglichkeit meist stark ein. Das trifft besonders ältere Menschen hart. Denn mit den Jahren wird regelmäßige sportliche Aktivität immer wichtiger – und es fällt immer schwerer, nach einer verletzungsbedingten Pause wieder in Bewegung zu kommen. Gut zu wissen: Mit einer gezielten Erstversorgung lässt sich das Ausmaß von Verletzungen oft eindämmen und man ist schneller wieder fit! „Meniskus“ vermeiden weiterlesen