Weniger ist mehr beim Lauftraining im Winter

Leidenschaftliche Läufer denken gar nicht daran, ihre Laufschuhe in den kalten Wintermonaten an den Nagel zu hängen. Dagegen ist, sofern man gesund ist, auch überhaupt nichts einzuwenden. Denn gerade im Winter kann Bewegung an der frischen Luft die Abwehrkräfte stärken. Allerdings verlangt eisige Kälte dem Körper einiges ab und so kommt es im Winter viel weniger auf regelmäßiges Trainieren an als vor allem auf ein gesundes Maß. Wer vom Laufen in der kalten Jahreszeit profitieren will, sollte es mit dem Training nicht übertreiben.

Verletzungen und Infekte vermeiden

Laufen im Winter ist, mit einem Wort: anders. Nicht nur, weil man besonders auf eine wintertaugliche Ausrüstung achten muss, sondern auch weil man anders als im Frühling und Sommer trainieren sollte. Das gilt nicht nur für ambitionierte Läufer, die an Wettkämpfen teilnehmen, sondern auch für Gesundheitsläufer und Laufanfänger. Das umfangreiche Trainingspensum, das man in der warmen Jahreszeit absolviert, ist im Winter tabu. Die Devise lautet: Weniger ist mehr.

Alternativ trainieren, neue Impulse setzen

Läufern, die den ganzen Sommer fleißig trainiert haben, wird von vielen Experten zu Beginn der Wintersaison eine Regenerationsphase empfohlen. Das Laufpensum beträgt dann nur noch 20 bis 30 Prozent. Nicht etwa, um dem süßen Nichts-tun auf dem gemütlichen Sofa zu frönen, sondern um in dieser Zeit den Fokus auf alternative Sportarten zur Kräftigung und Stabilisation zu legen. Für Abwechslung im Trainingsplan sorgen etwa Schwimmen, Klettern, Skaten, Wandern, Skilanglauf, Schneeschuhtouren, Spinning oder Rudern. Selbst ein Spaziergang mit flottem Schritt kann in dieser Phase eine Laufeinheit ersetzen!

Den Winter nutzen, um ökonomischer zu laufen

Danach sollten vor allem lange Läufe im sogenannten aeroben Bereich auf dem Programm stehen. Das bedeutet konkret: Joggen ohne außer Atem zu kommen und ohne die Muskulatur nennenswert zu ermüden. So gewöhnen sich die lang-sam kontrahierenden „Slow twitch“-Muskelfasern daran, immer langsamer zu ermatten und ökonomischer zu arbeiten. Der Sauerstofftransport und auch die Energiebereitstellung im Körper werden verbessert. Ideale Voraussetzungen also, um im Frühjahr zu Hochform aufzulaufen! Wem lange, ruhige Läufe auf Dauer zu langweilig werden, der kann mit Bergauf-Läufen für Abwechslung sorgen. Auch das „Fahrtspiel“, bei dem man auf nur kurzen Abschnitten das Tempo nach Gut-dünken variiert, bringt frischen Wind in den Laufalltag.

Richtig atmen, wenn die Luft vor Kälte „klirrt“

Ausgesprochene Tempoläufe sollte man sich im Winter besser sparen – oder auf das Laufband im warmen Fitnessstudio verlegen. Denn zu intensive Anstrengung ist bei Kälte zum Beispiel für die Atemwege ungesund. Je kälter die Luft, desto stärker werden Schleimhäute, Bronchien und Lunge gereizt. Besonders beim tiefen Einatmen kühlt die Lunge stark aus. Schon der leichte Schmerz beim Einatmen, den viele Läufer kennen, ist ein Alarmsignal. Dann besser das Lauftempo drosseln und flacher atmen. Auch ein Schal vor Mund und Nase kann die Atemwege schonen und so die Atmung erleichtern. Wichtig zu wissen: Bei Temperaturen unter minus 15 Grad kann der Körper die Atemluft nicht ausreichend erwärmen, bis sie die Lunge erreicht.

Warum die Beweglichkeit bei Kälte beeinträchtigt ist

Bei arktischen Temperaturen sollte man deshalb besser auf das Laufen verzichten – auch mit Blick auf die Herzgesundheit. Denn bei Kälte ziehen sich die Blutgefäße zusammen. Um die lebenswichtigen Organe trotzdem optimal zu durch-bluten, muss das Herz Schwerstarbeit leisten. Deshalb werden, um Energie ein-zusparen, die äußeren Hautschichten und die Extremitäten weniger durchblutet. Kalte Hände und Füße sind jedoch nicht nur unangenehm, sondern die geringere Durchblutung macht auch den Gelenken zu schaffen. Die Gelenkknorpel werden dadurch schlechter versorgt, man ist unbeweglicher und hat ein höheres Verletzungsrisiko.

Bei Verletzungen richtig handeln

Treten beim Training Schmerzen auf, etwa infolge von Umknicken oder Überbelastung, heißt es erst einmal pausieren – und zwar so lange, bis die Beschwerden vollständig abgeklungen sind. Um Schwellungen und Blutergüsse einzudämmen, haben sich natürliche Arzneimittel wie Traumeel® – etwa in Form eines Salbenverbandes – bewährt. Es enthält 14 bewährte Inhaltsstoffe wie Arnika (Arnica montana), Zaubernuss (Hamamelis), Ringelblume (Calendula), Beinwell (Symphytum) und Sonnenhut (Echinacea). Die verschiedenen Komponenten ergänzen sich und fördern an unterschiedlichen Punkten des Heilungsverlaufes die rasche Beschwerdelinderung. Die Einnahme von Traumeel® als Tabletten kann den Effekt zusätzlich unterstützen. Beide Präparate sind rezeptfrei in Apotheken erhältlich.

Bildquelle: Schuster PR/Thinkstock/Getty/VictorCap

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